CALAMBRES MUSCULARES ... ¿Qué son? ¿Cómo evitarlos?
Nadando, corriendo o en mitad de la noche se nos “sube” un gemelo…hablamos de los calambres musculares. ¿Qué son? ¿Cómo prevenirlos? ¿A qué parecen deberse?
¿Qué son los calambres musculares?
Hablamos de un calambre o espasmo muscular cuando se produce una contracción brusca de un músculo que no podemos relajar. Provoca un dolor muy intenso y localizado en el músculo (o en parte de él).
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Causas de los calambres musculares
La causa aún es desconocida, pero parece que la hipótesis con mayor aceptación es la falta de potasio, magnesio y calcio, en concentración adecuada, en la zona donde se realiza la contracción muscular.
Lo que se ha observado es que hay varios factores que influyen en la aparición de los mismos:
- Deshidratación. El calcio, el magnesio y el potasio se encuentran disueltos en la sangre, de modo que si faltara agua, la concentración óptima de estos minerales puede verse alterada.
- Mala vascularización de la zona. Si el aporte de sangre a una zona es insuficiente, la llegada de estos minerales a la zona de contracción muscular se vería comprometida. Aquí puede haber causas externas como, por ejemplo, ropa apretada o causas congénitas (como son las varices o problemas circulatorios de otro tipo).
- Contracciones repetidas en acortamiento muscular. Cuando un músculo está contraído, el flujo de sangre que llega al interior de éste disminuye, y esto podría influir de nuevo en el equilibrio electrolítico necesario para la correcta contracción muscular. Esto mismo también ocurre por mantener posiciones en las que un músculo esté acortado aún sin hacer fuerza, por ejemplo: calambre en los gemelos mientras duermes.
- Un sobreesfuerzo muscular. Hacer trabajar al músculo con más fuerza de la que suele hacer, o hacerlo de manera muy rápida también puede agotar las reservas minerales de la zona. Esto es muy frecuente cuando el músculo no está bien caliente.
- Una contractura muscular que impide la correcta contracción del mismo.
¿Cómo evitar los calambres?
Prevenir los calambres puede ser algo sencillo una vez entendidas las causas, y aunque su efectividad no está 100% garantizada, se ha observado que disminuyen drásticamente.
Para prevenirlos conviene:
- Realizar ejercicio de manera regular para mejorar la llegada de sangre a los músculo.
- Calentar bien antes de hacer ejercicio; cuando un músculo está frío la perfusión sanguínea es menor.
- Estirar después de hacer ejercicio para ayudar a esos músculos a oxigenarse bien, de forma que se pueda limpiar de manera óptima de los productos de desecho de la contracción.
- Beber al menos 2 litros de líquido al día, a ser preferible agua, y si se hubiera sudado mucho, completarlo con alguna bebida isotónica para reponer las sales perdidas.
- Tratar las contracturas mediante fisioterapia. Existen diferentes técnicas de fisioterapia para normalizar la contracción de los músculos.
- Comer alimentos ricos en:
- Calcio: queso, sardinas, almendras, langostinos...
- Magnesio: almendras, cacahuetes, avellanas, nueces…
- Potasio: albaricoques secos (orejones), guisantes, garbanzos…
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¿Qué hacer ante un calambre?
Frente a esta fuerte contracción lo más indicado es estirar lo más rápido posible.
El estiramiento no debe ser balístico, sino manteniendo una posición en la que el músculo esté estirado durante al menos un minuto.
Tras el estiramiento conviene masajear la zona para favorecer el aporte sanguíneo y seguidamente volver a estirar durante un minuto.
Ej: cuando el calambre se da en un gemelo, conviene ponerse de pie, pisar con fuerza y con el miembro inferior estirado, adelantar el peso del cuerpo como si estuviésemos empujando una pared, dejando la pierna afecta lo más atrás posible. No es conveniente dar saltos.
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