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Desde hace unos años en centros deportivos, programas de televisión, revistas… se habla del llamado "core". En los gimnasios cada vez hay más clases y ejercicios dirigidos a esta zona con el objetivo de tener un buen abdomen. Pero…¿Qué es? ¿Sólo es algo que mejora nuestra estética? ¿Es sólo un mero estabilizador de la parte baja de la espalda?
Durante siglos numerosas disciplinas han considerado esta zona del cuerpo como algo importante, sea por su función, su biomecánica o como centro energético. Nosotros vamos a explicar qué estructuras lo forman y qué funciones cumple en nuestro cuerpo.
La palabra core viene del inglés y significa núcleo. En la vida cotidiana lo podemos definir como el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Esta estructura funciona como una caja que contiene las vísceras abdominales y pélvicas.
En la parte superior del tronco tenemos el tórax que contiene el corazón y los pulmones. Éstos están protegidos por las costillas para evitar que sufran ante traumatismos. Pero la protección que otorga la parrilla costal hace que el tórax tenga menos movilidad. En la parte baja del tronco, en el abdomen, no tenemos una estructura ósea que proteja las vísceras. En este caso es el core el encargado de contener esta zona.
Cuando hay un buen trabajo del core, tendremos un abdomen lo suficientemente estable para contener las vísceras, pero además lo suficientemente flexible para que se pueda mover.
Ejercicios de core. Trabajo Esencial para evitar lesiones
El core está formado por varios músculos. Éstos serían las paredes de la caja que forma la estructura del core:
Si nuestro cuerpo fuera una jeringuilla, el diafragma sería el émbolo. Este músculo con forma de cúpula, separa el tórax del abdomen formando estas dos cavidades.
Funciona como un corsé natural de nuestro abdomen. Forma la capa más interna de los músculos abdominales. Este grupo muscular está formado por varias capas, como una cebolla, no sólo existe la “tableta" de chocolate. El transverso es el único que nos rodea, saliendo desde la zona lumbar ocupa todo el espacio entre las últimas costillas y la pelvis. Cuando se contrae hace el mismo trabajo que el corsé, nos mantiene erguidos comprimiendo nuestra cintura.
Es un conjunto de músculos cortos situados a ambos lados de la columna, formando dos pilares musculares.
Es un grupo de músculos situados en el interior de la pelvis. Tienen forma de cúpula inversa a la del diafragma. Parte de él realiza el mismo movimiento que el diafragma torácico, ascendiendo y descendiendo en su contracción.
Esta estructura de caja que forma el core tiene múltiples funciones. Vamos a enumerarlas y a explicarlas detalladamente.
Cuando el transverso del abdomen y los paravertebrales se contraen, se convierten en los pilares fundamentales del abdomen. Con ello evitan que la parte baja de la columna vertebral se derrumbe.
En la inspiración, cuando el diafragma se contrae se desplaza en dirección a la pelvis, es decir, baja y aumenta el tamaño del tórax. Esto hace que entre aire en los pulmones y que disminuya el tamaño del abdomen. En la espiración se produce el proceso inverso.
El suelo pélvico forma el suelo del core. Debido a su anatomía, va a sujetar desde dentro la pelvis. Esto va a evitar su apertura ante el peso de la gravedad creando una base estable donde se pueda introducir el sacro y recaiga el peso de la columna.
El transverso con su disposición circular, abraza las vísceras y las mantiene en su lugar. En las mujeres embarazadas también ayuda al sostén del bebé.
La expulsión de desechos en la defecación depende de varias causas (como la ingesta de agua o la dieta que llevamos), pero hay un factor muy importante que es el movimiento que realizan el transverso del abdomen y el diafragma. Su compresión/descompresión abdominal, ayuda al bombeo que desplaza los alimentos por nuestro intestino.
El movimiento de contracción-relajación del core ejerce unas presiones sobre el sistema vascular. Es como un bombeo que ayuda al movimiento de los líquidos en el cuerpo.
Ésta es una función menos conocida pero de las más importantes. Un buen trabajo del core hace que las presiones internas del tórax y del abdomen se puedan compensar. Es necesario que haya un control de presiones para evitar lesiones en nuestro organismo ante gestos como toser, estornudar, defecar o procesos que aumenten la presión dentro del abdomen.
Cuando el core no hace un trabajo correcto, el organismo puede empezar a desarrollar diferentes problemas. La mayoría de las patologías que vemos en consulta tendrán que ver con la estabilidad de la zona lumbar y del suelo pélvico. Las más frecuentes son:
En nuestra clínica fisioterapia Madrid, tenemos profesionales especializados en suelo pélvico. Estas patologías del suelo pélvico muchas veces derivan de un mal trabajo del core. Como cada sesión es personalizada, podremos adaptarnos a las necesidades de cada paciente mediante diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a corregir los problemas relacionados con un mal funcionamiento del core.
En nuestras clases personalizadas de Pilates os enseñamos cómo activar mediante la respiración el músculo transverso del abdomen junto con la musculatura del suelo pélvico. Gracias a los ejercicios guiados vamos a conseguir un mejor control y fortalecimiento del core. Uno de los objetivos del Pilates es prevenir las patologías asociadas a un mala activación del core, como pueden ser los dolores lumbares repetitivos.
